俗话说“病从口入”，很多疾病的发生都和我们的日常饮食息息相关。尤其是与日常饮食消化密切相关的肠道，许多肠癌的发生与我们吃什么食物有着密切的联系。
最近，牛津大学发布的一项最新研究，揭示了不同食物对肠道健康的影响。例如，日常饮酒会大大增加肠癌的风险，而每天喝一杯这种饮料，反而可以使肠癌风险下降，此前很多人都忽视了。
牛奶，健康时报王楠 摄
喝酒肠癌风险大增！
这种饮料让肠癌风险下降17%
2025年1月，牛津大学研究人员在《自然通讯》期刊发表的一项涉及54万人的研究发现：酒精、钙的摄入量与结直肠癌风险的关联最强。每天每摄入20克酒精，结直肠癌风险增加15%。每天每摄入300毫克钙（约1杯酸奶、牛奶），结直肠癌风险降低17%。①
研究截图
研究纳入了超过54万名参与者，详细记录了97种饮食摄入情况，分析不同食物成分对肠癌风险的影响。在长达近17年的随访期间，共有12251人，患上结直肠癌。最终发现，这几种食物和升高、降低肠癌风险关联最强。
1. 喝酒、酒精：酒精摄入与结直肠癌风险呈正相关，每增加20克/天的酒精摄入，肠癌风险增加15%。
2. 酸奶、牛奶：乳制品、钙摄入与结直肠癌风险呈负相关，每增加300毫克/天钙摄入（约1杯酸奶、牛奶），相对风险下降17%，尤其是牛奶、酸奶等，这种保护作用主要由钙驱动。
3. 红肉和加工肉类：红肉和加工肉类摄入与结直肠癌风险呈正相关，每增加30克/天，相对风险增加8%。
4. 其他常见食物：早餐麦片、水果、全麦、碳水化合物、膳食纤维、糖摄入量、叶酸和维生素C的摄入与结直肠癌风险呈较弱的负相关。
因此，想要远离肠癌，首先酒要少喝，同时酸奶、牛奶等奶制品可以适当摄入；红肉和加工肉类适当吃，不要摄入过多。
酸奶，健康时报任璇 摄
远离癌症，
避开这些“促炎食物”
癌症在发展过程中“慢性炎症”起着一定的促进作用，特别是很多“促炎食物”要少吃。2021年4月一项分析了400万人的回顾研究发现，促炎饮食可增加27种慢病风险和早死风险。研究发现，促炎饮食与肠癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌症以及心脏疾病、过早死亡相关。②
其实，日常饮食可按照一定的标准分为“促炎食物”和“抗炎食物”，通过促进或抑制体内的炎症微环境，影响某些癌症的发生和发展。促炎饮食多为酒精、甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉类等，日常饮食要避开这些“促炎食物”。
1. 酒精、饮酒喝酒
2024年《代谢》杂志上的一篇综述分析了饮酒是如何影响代谢健康的。研究发现，长期饮酒还会破坏肠道菌群平衡并增加肠道通透性，从而引发严重的酒精性肝炎。此外，酒精会干扰脂质和碳水化合物的代谢，这种代谢失调还会引发炎症反应、氧化损伤以及表观遗传变化，可能是酒精相关代谢疾病的根本原因。③
2. 高糖、精致碳水
这不仅仅限于糖，还包括白米、馒头、白面包、通心粉、蛋糕、饼干等含有大量淀粉的精制碳水食物，进食后血糖很快升高，同时促发胰岛素、肾上腺素释放，导致体内炎症因子增多，加重炎症反应。②
3. 高脂、油炸食物
2017年刊发在《脂质研究杂志》的一项研究发现，当小鼠吃高脂肪饮食时，小肠中细胞的应激反应与病毒感染的反应方式相同，引起某些免疫分子的产生，并导致全身炎症。⑤
炸串，健康时报任璇 摄
4. 红肉、加工肉类
在《饮食营养与炎症-癌症危险性的关系》研究中提到，在消化红肉的过程中，会产生大量的亚铁离子和N-亚硝基化合物，N-亚硝基化合物通过诱发DNA互补碱基对间的交联，在炎症反复的情况下启动细胞癌变进程。⑥
因此建议适当吃白肉，少吃红肉和加工肉。北京世纪坛医院胃肠外科主任石汉平2019年在健康时报刊文提醒，平时可以减少红肉、加工肉的摄入量，每周控制在5次以内；提高非加工肉如新鲜肉及白肉如鸡、鸭、鹅、鱼等在总肉摄入量中的比例。⑦
5. 高盐、腌制食物
食盐摄入过高不仅是的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐腌肉、腌制菜等。
酸菜、烤肉，健康时报任璇 摄
6. 反式脂肪酸食物
经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如：含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
饮食防癌，
尽量多吃“抗炎食物”
抗炎饮食就是有助于降低炎症水平的食物，多为蔬菜、水果、粗粮、深海鱼、橄榄油之类的天然新鲜食品。
1. 新鲜的果蔬
果蔬富含膳食纤维以及维生素C、β胡萝卜素、多酚等，它们大部分都是抗氧化的好帮手，也有助于减轻身体的炎症反应。
2021年刊发在《重庆医学》的“膳食炎症指数与癌症关系的研究进展”一文提到，一项460例喉癌患者参与的病例对照研究表明，增加抗炎饮食的摄入如富含膳食纤维和生物活性物质的蔬菜和水果，可以降低喉癌发生风险。⑧
2. 全谷物类
全谷物是膳食纤维的良好来源。《饮食营养与炎症-癌症危险性的关系》指出，膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性，有助于降低某些炎症细胞因子水平。⑥
健康时报毛圆圆 摄
3. 鱼类
平时可以经常吃一些鱼，如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，这些鱼类富含抗炎的omega-3脂肪酸。
4. 茶叶、喝茶
茶中的茶多酚含量丰富，也是一类抗氧化、帮助抗炎的物质。
5. 一些调味品
咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素、咖喱和生姜的抗炎效果不错。
本文综合自：①Papier K, Bradbury KE, Balkwill A, et al. Diet-wide analyses for risk of colorectal cancer: prospective study of 12,251 incident cases among 542,778 women in the UK. Nat Commun. 2025;16(1):375. Published 2025 Jan 8. doi:10.1038/s41467-024-55219-5②Clear evidence for a link between pro-inflammatory diets and 27 chronic diseases. Medicaoxpress. APRIL 22,2021③Genchi, V.A. Cignarelli, A. Sansone, A. Yannas, D. Dalla Valentina, L. Renda Livraghi, D. Spaggiari, G. Santi, D. Understanding the Role of Alcohol in Metabolic Dysfunction and Male Infertility. Metabolites 2024, 14, 626.④2021-07-16王伯军大夫谈消化（ID：ndfywbj118）《吃对食物可减轻体内炎症反应，介绍促炎食物和抗炎食物》⑤Pallavi Mukherjee et al."Transgenic Tomatoes Expressing the 6F Peptide and Ezetimibe Prevent Diet-induced Increases of Interferon-β and Cholesterol 25-hydroxylase in Jejunum". Journal of Lipid Research (2017).⑥倪翀，郭世昌，杜琰等.饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J].第二军医大学学报, 2015, 36(010):1117-1122.⑦2019-02-22健康时报《吃红肉多真的会得癌吗？》⑧陈婷婷, 赵嘉琪, 冉明奇综述等. 膳食炎症指数与癌症关系的研究进展[J]. 重庆医学, 50(2):5.