随着生活方式的转变，超重、肥胖已成为威胁国民健康的重要问题。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，2018年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，与2002年相比大幅增长。超重肥胖不仅影响外观，更是、、高脂血症、心脑血管疾病等多种慢性病的重要危险因素。为了应对这一挑战，国家卫生健康委办公厅印发了《体重管理指导原则（2024年版）》（以下简称《原则》），旨在提升体重管理的规范化水平。今天，我们结合《原则》核心内容，为您总结科学管理体重的健康要点。
一、您的体重健康吗？——从BMI和腰围评估开始
1、体重指数（BMI）是衡量体重是否健康的重要指标之一，计算方式为：体重（kg）÷身高（m²）。根据《原则》，我国成人BMI标准如下：
体重过低：BMI<18.5
正常体重：18.5≤BMI<24.0
超重：24.0≤BMI<28.0
肥胖：BMI≥28.0
2、腰围是判断中心型肥胖的另一关键指标。若男性腰围≥90cm、女性≥85cm，则提示内脏脂肪过多，需警惕代谢疾病风险。
此外，对于 7 岁以下儿童，用年龄别 BMI 的标准差来评价；7~18 岁儿童青少年则依性别年龄别 BMI 筛查超重肥胖；BMI 也作为妊娠期妇女体重增长范围的标准；80 岁以上高龄老人，建议 BMI 适宜范围为 22.0~26.9kg/m²。
二、饮食+运动 是科学减重的核心
《原则》强调，“生活方式干预是体重管理的基石”，需长期坚持、循序渐进。
1、饮食管理
控制总热量：每日减少500~1000千卡，或总热量减少30%，同时保证碳水化合物（50%~60%）、脂肪（20%~30%）、蛋白质（15%~20%）均衡摄入。
优化膳食结构：主食以全谷物为主，增加蔬菜水果，选择低脂肉类（如鱼虾、去皮鸡肉）。超重者可尝试高蛋白饮食（蛋白质占比20%~30%）或间歇性能量限制（如每周2天低热量饮食）。
避免高糖高油：减少甜食、含糖饮料及油炸食品，烹饪多用蒸、煮、拌，少用煎、炸。
2、运动干预
有氧运动为主：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），逐步增至250分钟/周。
结合抗阻训练：每周2~3次力量练习（如深蹲、举哑铃），可维持肌肉量，提升代谢。
特殊人群需谨慎：高血压、糖尿病患者需在医生指导下选择适宜强度，切忌平时不运动，偶尔高强度、长时间运动，以避免运动风险。
三、特殊人群的体重管理建议
《原则》针对不同人群提出个性化方案：
儿童、青少年：6~17岁每日需累计60分钟中高强度运动，限制电子产品使用，保证充足睡眠。
孕产妇：孕期需按BMI调整体重增长（如正常BMI者孕期增重8~14kg），产后逐步恢复孕前体重。
老年：BMI建议维持在22.0~26.9kg/m²，饮食易消化、多蛋白，运动以低强度有氧和平衡训练为主。
职业人群：减少久坐，利用工间操、步行通勤增加活动量，单位可提供健康食堂和健身支持。
四、医学干预：何时需要专业医生帮助减重？